Das Autogene Training

Das autogene Training (AT) ist eine Entspannungmethode, die vom Berliner Nervenarzt Dr. Johann Heinrich Schultz in den 1930er Jahren entwickelt wurde (J.H. Schultz, Das autogene Training, Thieme, 1987). Das Ziel des AT ist es, einen hypnotischen Versenkungszustand zu erreichen und der Weg dorthin ist „autogen“, also selbstgeschaffen. Kein äußerer Hypnotiseur wird gebraucht, aber auch keine Muskelübungen, wie z.B. bei der Progressiven Relaxation. Im AT benutzt man Konzentration und Suggestivformeln (Ruhe, Schwere, Wärme, Herzübung, Atmung, Bauchübung, Stirnübung …), um Spannungen im Körper abzubauen, d.h. Körper und Geist zu entspannen. Jede Übungseinheit muß am Ende „zurückgenommen“ werden, was durch tiefes Einatmen und Anspannen der Muskeln geschieht. 
Wenn diese ersten Schritte gemeistert sind, kann man mit sogenannten formelhaften Vorsätzen arbeiten, das sind wiederholte kurze Sprüche, die über den Weg des Unterbewußtseins eine Verhaltensänderung bewirken sollen. Dabei ist es sogar möglich, psychosomatische Krankheiten zu lindern, weshalb das AT heute seinen festen Platz in der begleitenden Behandlung vieler Krankheitsbilder hat. Weiterhin werden Bilder oder Situationen vorgestellt, von konkreten Gegenständen (brennende Kerze) bis zu abstrakten Werten (Mut). Auch imaginative Reisen – ähnlich der Pfadarbeit – können unternommen werden, z.B. eine Reise zum Gipfel eines Berges oder Traumreisen im Sinne des Klarträumens (= Oberstufe). Zitat: „Die Übungen der Oberstufe des autogenen Trainings sollen zur meditativen Versenkung anregen.“ (Stiftung Warentest, Alternative Heilmethoden)

Tatsächlich berichteten deutsche Kriegsgefangene des Zweiten Weltkrieges, daß sie diese extreme Streßsituation nur durch Anwendung der AT-Techniken aushielten. Der Survivalexperte Rüdiger Nehberg hat beispielsweise 1981 auf seinem 1000km-Marsch durch Deutschland ohne Nahrung die Suggestivformel „Du läufst durch feindliches Land. Erst in Oberstdorf ist die Gefahr gebannt“ verwendet (s. z.B. R. Nehberg, Medizin Survival, Überleben ohne Arzt; Piper 1998). Auch die beiden Piloten Lehmann und Maxwitat, die mit einem Kleinflugzeug die Welt umrundeten, stützten sich z.T. auf das Autogene Training.

Ich bin Ende der 1980er Jahre (u.a. durch den o.e. Nehberg) auf das AT gestoßen, weil ich mich mit den Themen Survival, aber auch Meditation beschäftigte und bei letzterer nach einer westlichen Form suchte. 1987 habe ich einen entsprechenden Einführungskurs gemacht. Man muß natürlich festhalten, daß das AT doch noch einmal etwas anderes ist als z.B. die buddhistische Achtsamkeitsmeditation (Satipatthana), was aber nicht heißt, daß es nicht mit dieser verbunden werden kann. Schultz ging es bei der Entwicklung des AT darum, eine Methode zu finden, die unabhängig von Kultur und Religion des Praktizierenden anwendbar sein würde (so in etwa wie der „Core Shamanism“ (Kernschamanismus) nach Michael Harner die überkulturellen Gemeinsamkeiten des Schamanismus betont). Gleichwohl schrieb er aber in seinem Buch: „Ein so allgemeines und so vielfache Probleme des Seelenlebens berührendes Verfahren wie das autogene Training enthält seinem Wesen nach eine Fülle von Beziehungen zu den allerverschiedensten Erscheinungen der Ethnologie und Religionspsychologie.“
So werden in verschiedenen Kapiteln Mystik, Schamanismus, Yoga, Hypnose uvm. angeschnitten und dem autogenen Training gegenübergestellt. Interessant ist hier jedoch der Hinweis von Hannes Lindemann (Überleben im Streß), daß sich japanische Sportler eben nicht mit Zen, sondern mit dem autogenen Training u.a. auf die olympischen Spiele vorbereiten. Ebenfalls würden indische Psychiater kein Yoga anwenden, sondern das autogene Training. Ob das so verallgemeinerbar ist, sei dahingestellt. Fakt ist jedoch, daß das autogene Training sich einen Platz in der Hierarchie der Psychotechniken geschaffen (Übersicht der Welt). Es ist ohne religiös-spirituellen „Überbau“ zu erlernen und für Menschen aus dem Westen von daher wohl auch naheliegender als fernöstliche Meditationsmethoden.

Ich habe die „Vorsatz-Formeln“ für mich privat etwas abgewandelt, sie lauten:
Körper ist ganz schwer (6x). Ich bin ganz ruhig (1x).
Körper ist angenehm warm. Ich bin ganz ruhig.
Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Ich bin ganz ruhig.
Atmung ist ruhig und regelmäßig. Ich bin ganz ruhig.
Sonnengeflecht ist ganz warm. Ich bin ganz ruhig.
Stirn ist angenehm kühl. Ich bin ganz ruhig.
Formelhafte Vorsätze
Rücknahme: Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Anmerkungen dazu: Statt z.B. „rechter Arm ist schwer“ verwende ich mittlerweile die generalisierten Formeln „Körper …“. Die Anzahl der Wiederholungen kann man variieren; ich probiere gerade eine viermalige Wiederholung.
Bei der klassischen Herzübungsformel hat mich das „kräftige“ Schlagen stets gestört, so daß ich hier „regelmäßig“ (oder auch „stetig“) verwende. Den Begriff „regelmäßig“ empfinde ich als beruhigend und entspannend, so daß ich ihn auch in die Atmungsübung übernommen habe. Im übrigen alliterieren „ruhig“ und „regelmäßig“ so entspannend. Die Formel „es atmet mich“ emfand ich von Anfang an als spröde und unpassend – sie ist weggefallen. Das Sonnengeflecht, der Solarplexus, liegt ungefähr auf der Höhe zwischen unterem Rand des Brustbeins und dem Bauchnabel.
Man kann die Konzentration erhöhen, indem man die (geschlossenen) Augen nach innen / oben konvergiert.
Bei den formelhaften Vorsätzen muß man variieren und herumprobieren. Ich merke, daß eine Formel „funktioniert“, wenn ich sie nach wenigen Wiederholungen im Entspannungszustand auch im Alltag denke und dabei feststelle, daß sich mein Körper entspannt.
Mein Einführungsbuch damals, das ich heute noch empfehlen möchte, war: Hannes Lindemann – Überleben im Streß, Autogenes Training, Der Weg zu Entspannung, Gesundheit, Leistungssteigerung, Heyne, 1985.
Wikipedia-Artikel über das AT

„Die therapeutische Wirksamkeit von autogenem Training als Ergänzung zu einer herkömmlichen Behandlung ist bei den Anwendungsgebieten Angina Pectoris, Asthma, Ekzem, Epilepsie, Fibromyalgie, Glaukom, Kopfschmerzen, milde Depression, neurovegetative Dystonie, Raynaud-Syndrom, Schlafstörungen, Stress, Sudeck-Krankheit und Tinnitus nachgewiesen. Die mit diesen Erkrankungen verbundenen Beschwerden gehen unter autogenem Training zurück.“
[Alternative Heilmethoden, Stiftung Warentest, s.u.]

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